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威能技巧 打球后拉伸草草了事?国羽队医说“不”,还给了几组练习方法

发布时间:2020-01-11 16:39:07

威能技巧 打球后拉伸草草了事?国羽队医说“不”,还给了几组练习方法

威能技巧,打球后的拉伸不可马虎

我想知道打完羽毛球后有没有一些保健方式,比如泡个热水澡,或者运动前后的拉伸动作?

(kernalingwong)

打球后一定要牵拉肌肉,以便彻底放松。训练后的拉伸是整理活动的重要部分,包括两个内容,一是低中强度的有氧活动,如慢跑10分钟左右,以达到加速恢复的效果;二是静态主动拉伸或被动静态拉伸10至20分钟,让运动后疲劳的肌肉能够充分的伸展放松。

下面给大家介绍几组拉伸练习。

一、上肢放松

① 左手伸直向前,拇指向下,右手握住左肘,将左上臂拉向右下方。

② 上身垂直站立,双手分别握住毛巾(或其他替代品)两头,左手在上,右手在下,位于体后,右手将毛巾(或其他替代品)向下拉。

③ 站立位,肩关节往外打开,使肘高于肩(肩外展大于90度),肘关节屈,前臂紧贴并固定于门边柱。拉伸时,左侧上肢位置保持不变,以左侧肩关节为轴,向右侧旋转身体。

④ 两腿屈髋坐于垫上,双手放于身后,掌心向下,拇指向外,背挺直,双上肢伸直支撑体重,双手往后移,使上肢尽可能后伸。

⑤ 上身保持垂直,坐在垫子上,左手向前伸直,掌心向上,手指向前,右手握住手掌,右手将左手掌向下、向后伸,同时手掌处给予向内旋转的拉伸(大拇指向下)。

⑥ 左上肢伸直,掌心反翻向后,大拇指向下,用右手握住左手手掌,右手将左手腕屈及向外旋拉伸。

二、下肢放松

① 弓步,上身正直,双手叉腰,右腿伸直往后,全脚掌着地,右脚尖正直向前。重心向前移,使右小腿与地面夹角减小,以拉伸右小腿。

② 弓步,上身正直,双手叉腰,左腿往后,全脚掌着地。重心往下,使左小腿与地面夹角减小,以拉伸左小腿。

③ 上身挺直,腿屈坐于垫上,双手放于双膝上。手用力按腿,使腿靠近垫子。

④ 弓步,腰背挺直,双手叉腰,前腿膝屈大于90度,后腿往后,小腿贴于垫子。重心前移,使双腿打开幅度增加。

⑤ 左手拉左踝,将小腿拉近大腿。保持腰背挺直,避免骨盆前倾。

⑥ 弓箭步,上身挺直,右腿在前,膝关节屈90度,左腿往后,膝关节屈,跪于垫上,左手握住左踝关节,右手放在右腿上以维持身体平衡。

另外,你提到的泡浴是一个好办法。泡热水几分钟,再用冷水冲,反复3次至4次,使血管舒张、收缩,有利于缓解肌肉疲劳。

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